Завтрак
Овсяные блинчики
Порция: 204г.

Яйцо куриное 1 шт
Банан 0.5 шт
Мягкий творог 5% 47 г
Овсянка 35 г
Кокосовое масло 1 ч.л.

Ккал: 379 Белки: 18г. Жиры:18г. Углеводы: 37г.

Способ приготовления:
Взбить вилкой яйцо, смешать с раздавленным бананом, добавить мягкого творога, добавить овсянки (не хлопьев, в них нет пользы, это быстрые углеводы, которые нам не нужны, в любом магазине есть просто геркулес).
Даём массе набухнуть в течение 10 минут (если у вас есть блендер, то можно все смешать там)
Жарим на антипригарной сковороде, но я все равно добавляю масло (использую кокосовое, у кого нет - не страшно).

Перекус 1
Орехи с курагой
Порция: 41г.

Орехи 23 г
Курага 3 шт

Ккал: 202 Белки: 4г. Жиры:15г. Углеводы: 12г.

Обед
Гречка с куриной грудкой и салатом из свежих овощей
Порция: 433г.

Гречка 47 г
Куриная грудка 117 г
Мед 1 ч.л.
Горчица 1 ч.л.
Сладкая паприка 2 г
Черный перец 1 г
Для салата:
Капусты белокочанная 58 г
Болгарский перец 1 шт
Огурец 1 шт Пучок зелени Специи по вкусу
Оливковое масло 1 ст.л.

Ккал: 614Белки: 43г.Жиры:26г.Углеводы: 51г.

Способ приготовления:
Куриную грудку режим вдоль, замачиваем на 2-3 часа в маринаде из 1 ч.л. мёда, 1 ч.л. горчицы, сладкой паприки, чёрного перца и запекаем в духовке. Все овощи нарезать и перемешать, добавить половину столовой ложки оливкового масла и приправ.

Перекус 2
яблоко или груша
Порция: 140г.

Яблоко или груша 1 шт

Ккал: 68 Белки: 1г. Жиры:1г. Углеводы: 15г.

Ужин
Рыба с овощным рагу
Порция: 484г.

Треска 140 г
Лук репчатый 35 г
Баклажан 0.5 шт
Кабачок 0.5 шт
Болгарский перец 1 шт
Стручковая фасоль 58 г
Томат 0.5 шт
Оливковое масло 1 ч.л.

Ккал: 286 Белки: 28г. Жиры:9г. Углеводы: 23г.

Способ приготовления:
Рыбу тушим на сковороде с луком. На гарнир - овощное рагу. Овощи нарезать кубиками и немного обжарить без добавления масла. Затем добавить воды, чтобы покрыть овощи и добавить ложку томатной пасты. Тушить на среднем огне 15-20 мин. Добавить соль и перец по вкусу.

Завтрак
Смузи
Порция: 268г.

Шпинат
Хурма 1 шт
Груша 1 шт

Ккал: 107 Белки: 4г. Жиры:1г. Углеводы: 21г.

Перекус 1
Творожные оладушки из цельнозерновой муки
Порция: 303г.

Мягкий творог 5% 117 г
Мука из спельты 35 г
Яйцо куриное 1 шт
Кокосовое масло 6 г
Малина 82 г
Мед 1 ч.л.

Ккал: 458 Белки: 32г. Жиры:20г. Углеводы: 38г.

Способ приготовления:
Творог смешать с мукой, яйцом, добавить кокосовое масло. Поджарить на сковороде с антипригарным покрытием. Добавить малину вперемешку с мёдом

Обед
Суп из чечевицы
Порция: 303г.

Желтая чечевица 47 г
Горчичное масло 1 ч.л.
Морковь 1 шт
Лук репчатый 1 шт
Чеснок 1 зубчик
Томат 1 шт

Ккал: 367 Белки: 16г. Жиры:15г. Углеводы: 43г.

Способ приготовления:
Сварить чечевицу, обжарить на 1 ст.л. горчичного масла, добавить овощи, за 5 мин до готовности добавить 1 томат порезанный без кожуры

Перекус 2
Омлет с зеленью
Порция: 128г.

Белок 2 шт
Желток 1 шт
Зелень 12 г
Соевое молоко 35 мл

Ккал: 208 Белки: 13г. Жиры:16г. Углеводы: 2г.

Способ приготовления:
1. Взбить желток и белок в миске миксером или венчиком.
2. Добавить соевое молоко, соль, перец и еще раз взбить.
3. Разогреть антипригарную сковороду и вылить приготовленную смесь. Сверху посыпать предварительно вымытой и мелко порезанной зеленью.
4. Готовить под крышкой на самом медленном огне около 3-4 минут, затем омлет перевернуть и готовить еще 2 минуты.

Ужин
Запечная белая рыба с салатом из огурцов
Порция: 411г.

Дорадо 175 г
Розмарин и тимьян 2 г
Лимон 1 шт
Салат: Огурец 1 шт
Кинза 29 г
Кунжутное масло 1 ст.л.

Ккал: 398 Белки: 2г. Жиры:21г. Углеводы: 5г.

Способ приготовления:
Запекаем в фольге дорадо в розмарине и тимьяне, внутрь кладём лимон